Ārsta ceļvedis par (peri)menopauzi: Top 5 uztura bagātinātāji un uzturs

Mūsu iepriekšējā bloga ierakstā mēs pētījām perimenopauzes un menopauzes posmus, biežākos simptomus un asinsanalīžu nozīmi, balstoties uz Dr. Doviles Kalvinskaites, prasmīgas akušieres-ginekoloģes un dzīvesveida medicīnas ekspertes no menopauzes klīnikas Anglijā, sniegtajām atziņām.

Šajā rakstā mēs turpinām izmantot Dr. Doviles zināšanas, šoreiz koncentrējoties uz uztura un uztura bagātinātāju izšķirošo lomu. Dr. Dovile dalās ar vērtīgām atziņām par to, kā pareizs uzturs un piemēroti uztura bagātinātāji var palīdzēt mazināt simptomus, atbalstīt kaulu un muskuļu veselību un uzlabot vispārējo pašsajūtu šajā pārmaiņu laikā.

Uzturs

Svarīgākais faktors ilgmūžībai un veselībai ir muskuļu masas uzturēšana visa mūža garumā. Zinātniski Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par veselīgāko. Tomēr Dr. Dovilei ir vienkāršāka pieeja. Nav svarīgi, vai esat visēdājs, veģetārietis, vegāns vai ievērojat citu diētu – svarīgi ir tas, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai muskuļu masai, bet arī imūnsistēmas darbībai, ādai, matiem un hormonu ražošanai.

Standarta ieteicamā olbaltumvielu deva ir 0,8 g/kg ķermeņa svara dienā, kas ir pietiekami, lai uzturētu pamata ķermeņa funkcijas, bet bieži vien ir nepietiekama optimālai veselībai, īpaši, ja vēlaties uzturēt un atjaunot muskuļu masu.

Galvenie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, piena produkti, olas, pākšaugi, graudaugi un rieksti. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir unikālas, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes un tiek absorbētas efektīvāk – līdz pat 95%. Savukārt augu izcelsmes olbaltumvielu absorbcijas ātrums ir 60–80%. Lai nodrošinātu daudzveidīgu aminoskābju uzņemšanu, ir svarīgi ēst dažādus ēdienus.

Jums vajadzētu patērēt apmēram 90-120 g olbaltumvielu dienā (aprēķinot, reizinot ķermeņa svaru kilogramos ar 1,2-1,6 g), aptuveni 30-40 g katrā pamatēdienreizē. Piemēram, 100 g vistas krūtiņas satur aptuveni 30 g olbaltumvielu, viena ola nodrošina apmēram 6 g, un 100 g biezpiena satur apmēram 20 g. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir labvēlīga lielākajai daļai cilvēku, un tikai noteiktos smagos apstākļos (piemēram, nieru mazspējas pēdējā stadijā) olbaltumvielu uzņemšana būtu jāierobežo – ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu.

Otrais svarīgais uztura aspekts ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Mūsu zarnas ir kā mūsu otrās smadzenes. Vai zinājāt, ka mūsu zarnās ir vairāk baktēriju nekā šūnu visā ķermenī? Zarnu mikrobiota ražo vitamīnus, aktivizē noteiktas ķīmiskas vielas un spēlē galveno lomu hormonu metabolismā. Patiesībā 90% "laimes hormona" serotonīna tiek ražots zarnās. Veselīgai zarnu mikrobiotai ieteicams patērēt 25-30 g šķiedrvielu dienā. To var panākt, ēdot aptuveni 500 g kraukšķīgu dārzeņu (piemēram, salātus, kāpostus, brokoļus utt.). Ir svarīgi iekļaut dažādus krāsainus pārtikas produktus, jo tie dažādi ietekmē zarnu baktērijas. Citi šķiedrvielu avoti ir augļi, ogas, sēklas, rieksti un pilngraudu produkti.

Trešais svarīgais aspekts ir veselīgu tauku patērēšana, kas ir būtiski hormonu ražošanai. Veselīgu tauku avoti ir zivis (bagātas ar omega-3), auksti spiesta olīveļļa, avokado un rieksti.

Atcerieties, ir svarīgi katru dienu dzert pietiekami daudz ūdens un papildināt zaudētos minerālus. Krāna ūdens vien tam nav pietiekams, tāpēc iekļaujiet savā uzturā minerālūdeni vai vienkārši pievienojiet nelielu daudzumu dabiskās, nerafinētās jūras vai Himalaju sāls ūdenim dažas reizes dienā. Ja jums ir galvassāpes, dehidratācija var būt cēlonis – mēģiniet dzert sālītu vai minerālūdeni.

Kā ar periodisko badošanos? Dažām sievietēm, kuras cieš no "smadzeņu miglas", periodiskā badošanās vai cikliskā keto diēta var sniegt labumu. Tomēr šī pieeja nav piemērota visiem. Labākais veids, kā noteikt, vai tā jums der, ir personīgi eksperimentēt un ieklausīties savā ķermenī. Periodisko badošanos vislabāk sākt pakāpeniski, īpaši ar 16:8 metodi, kas ietver 8 stundu ēšanas un 16 stundu badošanās periodu. Ieteicams sākt ar īsāku badošanās logu, piemēram, 12-14 stundām. Ņemiet vērā, ka 8 stundu ēšanas logā var būt grūti uzņemt optimālu olbaltumvielu daudzumu, un, kā mēs zinām, olbaltumvielu uzņemšana ir vissvarīgākais uztura aspekts.

Uztura bagātinātāji

Mūsu veselības pamats ir uzturs un citi veselīga dzīvesveida faktori. Vislabāk ir iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas ar uzturu. Tomēr tas ne vienmēr ir iespējams. Uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt uzturvielu trūkumus, vienlaikus mazinot simptomus un atbalstot ilgtermiņa veselību. Tie var būt vērtīgs papildinājums sabalansētai diētai, īpaši, ja risināt konkrētas veselības problēmas vai deficītus. Ir svarīgi rūpīgi izvēlēties uztura bagātinātājus un konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tie atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.

Dr. Doviles Top 5 uztura bagātinātāji:

1. D vitamīns – Vislabāk ir veikt D vitamīna analīzes un lietot ārsta izrakstīto devu, ja jums ir deficīts. Standarta ieteicamā deva pieaugušajiem ir 800-1000 SV, taču daudzos gadījumos tā var būt nepietiekama, ja ir ievērojams deficīts. Turklāt dažiem cilvēkiem, ģenētisku faktoru dēļ, D vitamīns no uztura bagātinātājiem var neuzsūkties efektīvi, tāpēc viņiem var būt nepieciešamas daudz lielākas devas, piemēram, 4000 vai pat 10 000 SV. Šādos gadījumos ieteicams veikt asinsanalīzes ik pēc dažiem mēnešiem, lai uzraudzītu D vitamīna līmeni.
2. K2 vitamīns – Ieteicams lietot D vitamīnu kopā ar K2 vitamīnu, jo K2 palīdz kalcijam efektīvāk uzsūkties šūnās un aizsargā sirdi. Apspriedieties ar ārstu, vai ir kādi iemesli, kāpēc jūs nedrīkstētu lietot K2 vitamīnu, piemēram, ja lietojat asins šķidrinātājus vai citus medikamentus.
3. Magnijs – Aptuveni 80% sieviešu menopauzē cieš no magnija deficīta. Ja trūkst magnija, slikti uzsūcas arī D vitamīns. Visvieglāk absorbējamās magnija formas ir bisglicināts un L-treonāts, jo tie vieglāk šķērso hematoencefālisko barjeru un pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību. Magnija bisglicināts ir efektīvāks miega kvalitātes uzlabošanā, tāpēc ieteicams to lietot vakarā. Magnija L-treonāts ir labāks trauksmes un citu psiholoģisko simptomu mazināšanai. Abas formas var lietot dažādos diennakts laikos dažādu efektu sasniegšanai, nepārsniedzot 300-500 mg elementārā magnija devu – bisglicinātu vakarā un L-treonātu no rīta vai dienas laikā. Citas magnija formas, piemēram, malāts un orotāts, arī labi uzsūcas, taču vislabāk ir izvairīties no magnija oksīda, jo ķermenis no tā absorbē tikai aptuveni 4%. Oksīds var būt noderīgs aizcietējumu gadījumā. Magnija citrāts arī uzsūcas mazāk efektīvi. Diemžēl asinsanalīzes neatspoguļo patieso magnija līmeni organismā, jo tikai 4% magnija atrodas asinīs, bet lielākā daļa ir uzkrāta šūnās, ko asinsanalīzes nevar izmērīt.
4. Omega 3 – Mūsu smadzenes sastāv no 60% tauku, un liela daļa no šiem taukiem ir omega-3 taukskābes. Omega-3 uztura bagātinātāji palīdz atjaunot smadzeņu struktūru un uzlabot smadzeņu darbību, pozitīvi ietekmējot zarnas, kaulus, locītavas un daudz ko citu. Ieteicamā deva ir 1000-1200 mg kombinēto EPA un DHA (šī informācija ir atrodama uz iepakojuma).
5. Kreatīna monohidrāts – Viens no vecākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, kreatīns ir būtisks muskuļu spēkam, masai, izturībai, smadzeņu darbībai, koncentrēšanās spējai un īstermiņa atmiņai. Ieteicamā deva ir 5 g kreatīna monohidrāta dienā. Ja novērojat vēdera uzpūšanos vai citus gremošanas sistēmas simptomus, sadaliet devu un lietojiet to vairākas reizes dienas laikā. Vislabāk to lietot pulvera veidā bez garšas, jo to var viegli pievienot kafijai vai tējai. Tas labāk šķīst siltos šķidrumos. Pirms nieru funkcijas pārbaudes ieteicams uz laiku pārtraukt kreatīna lietošanu un informēt ārstu, jo analīzes var uzrādīt paaugstinātu līmeni kreatīna pastiprinātas sadalīšanās un izmantošanas dēļ. Tomēr ir svarīgi zināt, ka kreatīns neietekmē nieru darbību – tas ir mīts.

Šie ir pieci svarīgākie uztura bagātinātāji. Citi uztura bagātinātāji var tikt izrakstīti individuāli, piemēram, B vitamīni, selēns un cinks. Piemēram, Vācijā sievietēm menopauzē bieži tiek izrakstītas salīdzinoši augstas B vitamīnu devas. Interesanti, ka 40% iedzīvotāju nevar pārvērst B9 vitamīnu (folskābi) tā aktīvajā formā – folātā. Tāpēc labākai absorbcijai ieteicams lietot aktīvo "metil" formu.

Augu izcelsmes uztura bagātinātāji, piemēram, izoflavonoīdi un sarkanais āboliņš, dažām sievietēm var palīdzēt, lai gan daži pētījumi liecina, ka to iedarbība ir līdzīga placebo. Sarkanā āboliņa preparātu absorbcija ir atkarīga no zarnu veselības. Ja sievietes zarnās trūkst baktēriju, kas atbildīgas par sarkanā āboliņa sadalīšanu, uztura bagātinātājs, visticamāk, nebūs efektīvs. Izoflavonoīdus ieteicams nelietot, ja ir bijis krūts vēzis. Melnās čūskoga uztura bagātinātāji ir efektīvāki nekā placebo menopauzes simptomu kontrolē. Ašvaganda un zeltsakne (rodiole) var palīdzēt mazināt trauksmi, stresa pārvaldību un uzlabot miega kvalitāti. Kurkumīns un resveratrols (75 mg divas reizes dienā) var būt efektīvi locītavu un kaulu sāpju gadījumā to pretiekaisuma iedarbības dēļ.

Svarīgi: Tā kā uztura bagātinātāji netiek regulēti tādā pašā veidā kā farmaceitiskie produkti, ieteicams iegādāties tikai tos uztura bagātinātājus, kas ir pārbaudīti un apstiprināti neatkarīgās trešo pušu laboratorijās. Tāpat ir ieteicams vienmēr konsultēties ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu, to devām un iespējamām mijiedarbībām ar citiem medikamentiem, lai izvairītos no kaitējuma.

Uzturs ir tikai viena daļa no vienādojuma. Mūsu pēdējā bloga ierakstā mēs aplūkosim fizisko aktivitāšu, miega un stresa pārvaldības nozīmi vispārējās labsajūtas veicināšanā (peri)menopauzes laikā. Sekojiet līdzi un neaizmirstiet abonēt mūsu jaunumu vēstuli, lai uzzinātu pirmais, kad tiks publicēts nākamais ieraksts!