Ārsta ceļvedis (peri)menopauzes laikā: fiziskās aktivitātes, stresa mazināšana un atjaunošanās

Mūsu iepriekšējā bloga ierakstā mēs aplūkojām galvenos perimenopauzes un menopauzes posmus, biežākos simptomus un asins analīžu nozīmi, balstoties uz Dr. Doviles Kalvinskaites — prasmīgas ginekoloģes un dzīvesveida medicīnas ekspertes no menopauzes klīnikas Anglijā — atziņām.

Mūsu sērijas otrajā daļā mēs koncentrējāmies uz uztura un uztura bagātinātāju būtisko lomu, apspriežot, kā pareizs uzturs un uztura bagātinātāji var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, atbalstīt kaulu un muskuļu veselību un uzlabot vispārējo pašsajūtu.

Tagad, šajā noslēdzošajā rakstā, mēs turpinām balstīties uz Dr. Doviles zināšanām, pievēršoties fiziskajām aktivitātēm, stresa mazināšanai un atjaunošanai — trim būtiskiem pīlāriem fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai (peri)menopauzes laikā.

Lai iegūtu pilnīgu priekšstatu, mēs ļoti iesakām vēlreiz apmeklēt mūsu iepriekšējos bloga ierakstus, jo katrs raksts balstās uz iepriekšējo, sniedzot vispusīgu izpratni par to, kā pārdzīvot menopauzi ar pārliecību un līdzsvaru.

Fiziskās aktivitātes

Labākais vingrojumu veids ilgstošai veselībai un muskuļu masas uzturēšanai ir spēka treniņš. Tas var ietvert svara celšanu, vingrojumus ar pretestības lentēm vai vingrojumus ar savu ķermeņa svaru. Būtība ir tāda, ka vingrinājumiem ir efektīvi jāstimulē muskuļi. Šajā ziņā kardio treniņi nav tik efektīvi. Ir svarīgi veikt vingrinājumus pareizi un pareizi elpot, lai izvairītos no savainojumiem. Jums pakāpeniski jāpalielina slodze uz muskuļiem ik pēc 1–2 nedēļām, iekļaujot sarežģītākas vingrojumu variācijas vai izmantojot smagākus svarus.

Vienkāršākais un pieejamākais vingrojumu veids ir staigāšana tā, it kā jūs steidzaties. Šī regulārā aktivitāte uzlabo fizisko veselību, smadzeņu darbību un atmiņu. Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, sāciet ar staigāšanu.

Patiesībā jebkāda veida vingrinājumi, pat tikai dažas minūtes, ir labāki nekā nekādi — un nekad nav par vēlu sākt. Jūs varat veikt īsas fiziskās aktivitātes 1–3 minūtes, 3 reizes dienā. Piemēram, ja jūs gatavojat un stāvat pie plīts, jūs varat veikt pietupienus, atspiešanos vai citus līdzīgus vingrinājumus dažas minūtes. Zinātniskais pētījums ir parādījis, ka šāda veida fiziskās aktivitātes var samazināt mirstību par līdz pat 30% no visiem cēloņiem.

Vai zinājāt, ka mēs sasniedzam savu maksimālo muskuļu masu vecumā no 20 līdz 30 gadiem? Jo attīstītāki mūsu muskuļi ir šajā posmā, jo labāk mums būs nākotnē. Sākot no aptuveni 40 gadu vecuma, mēs zaudējam apmēram 10% no savas muskuļu masas katru desmitgadi, un šis process paātrinās menopauzes laikā.

Nedomājiet, ka ir par vēlu sākt vingrot, ja esat 50 gadus veca vai vecāka — nekad nav par vēlu sākt! Piemēram, ja esat vecāka sieviete, kurai ir grūtības ar mobilitāti un ir grūti piecelties no krēsla, varat sākt, pieceļoties no krēsla 5 reizes vairākas reizes dienā. Kad šie 5 atkārtojumi kļūst pārāk viegli, palieliniet atkārtojumu skaitu. Ja vēlaties dzīvot kvalitatīvu dzīvi, turpiniet kustēties!

Papildus staigāšanai un spēka treniņiem apsveriet iespēju iekļaut savā rutīnā dejošanu. Vairāki zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka dejošana var būt efektīvāka par antidepresantiem depresijas ārstēšanā. Dr. Dovile piemin, ka viņai ir kolēģi Francijā, kuri oficiāli izraksta dejošanu pacientiem kā pirmo soli, pirms pievēršas antidepresantiem.

Atcerieties, ka menstruācijas nedrīkst atturēt jūs no aktīva dzīvesveida. Vingrošana menstruāciju laikā ir ne tikai iespējama — tā pat ir labvēlīga! Vieglas fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt krampjus un uzlabot garastāvokli, taču ir svarīgi zināt savas robežas. Ar Gentle Day menstruālo kausu vai menstruālo apakšveļu jūs varat būt aktīva un justies ērti, neuztraucoties par noplūdēm vai diskomfortu. Šie produkti ļauj jums brīvi kustēties, lai jūs varētu koncentrēties uz savu treniņu, nevis uz menstruācijām.

Stresa pārvaldība

Par hronisku stresu runā arvien vairāk — un tam ir labs iemesls. Iztēlojieties piramīdu: augšā ir dzimumhormoni, vidū – vairogdziedzera hormoni, bet pamatā, veidojot pamatu, ir insulīns un stresa hormoni. Ja pamats nav pareizi pārvaldīts, kļūst grūti līdzsvarot vidējos un augšējos slāņus. Tāpēc stresa pārvaldībai ir tik būtiska loma vispārējā veselībā. Efektīva stresa pārvaldība palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru visā organismā, kas savukārt atbalsta gan fizisko, gan garīgo labklājību.

Atvēliet laiku meditācijai, elpošanas vingrinājumiem, laika pavadīšanai dabā, kognitīvi biheiviorālajai terapijai un citām praksēm. Vai mums ir jāmeditē pusi dienas? Noteikti nē, pietiek ar dažām minūtēm katru dienu. Stenforda Universitātes pētījums parādīja, ka pēc tikai divu mēnešu ikdienas 13 minūšu meditācijas stresa hormonu līmenis samazinājās par līdz pat 50%. Cits pētījums pētīja minimālo meditācijas, apzinātības vai elpošanas prakses ilgumu, kas nepieciešams, lai pozitīvi ietekmētu stresa hormonus. Rezultāts? Tikai 5 minūtes dienā. Tāpēc apņemsimies katru dienu atrast tās būtiskās 5 minūtes sev.

5 minūšu elpošanas vingrinājums

Mēģiniet veltīt 5 minūtes elpošanas vingrinājumam, ko sauc par fizioloģisko nopūtu. Aizveriet acis, dziļi ieelpojiet caur degunu, pēc tam ieelpojiet vēlreiz “virs” šīs ieelpas un lēnām izelpojiet caur muti — it kā pūšot caur salmiņu. Stresa situācijā pietiek ar 2-3 atkārtojumiem, lai nomierinātu nervu sistēmu. Šo vingrinājumu var veikt jebkurā laikā, piemēram, guļot gultā pirms miega. Tas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā atslābināties un mazināt stresu.

8 minūšu likums

Tikai 8 minūtes ir pietiekami, lai izrunātu lietas ar draugu vai kādu citu, kad stress pārslogotas jūsu domas. Mūzikas klausīšanās noteiktās frekvencēs arī var būt ļoti efektīva nomierināšanai. Īss brīdis, lai dalītos savās jūtās vai atslābinātos ar mūziku, var palīdzēt atbrīvot prātu un efektīvi mazināt stresu.

Dienasgrāmatas rakstīšana

Savu domu un sajūtu pierakstīšana visas dienas garumā ir arī ļoti efektīvs veids, kā pārvaldīt stresu. Viena vienkārša pieeja ir pierakstīt 3 lietas, par kurām esat pateicīgs tajā dienā. Šī prakse apmāca jūsu smadzenes koncentrēties uz dzīves pozitīvajiem aspektiem, nevis kavēties pie negatīvā. Veltot brīdi, lai pārdomātu pateicību, palīdz mainīt domāšanu pat stresa brīžos.

Miegs ir svarīgs

Miega laikā mūsu ķermenis atjaunojas, atgūstas un attīra toksīnus. Bezmiegs un miega traucējumi bieži ir vieni no pirmajiem perimenopauzes simptomiem. Kad tiek sakārtoti miega paradumi un rutīna, citi simptomi, piemēram, nogurums, zems enerģijas līmenis, atmiņas problēmas un “smadzeņu migla”, parasti arī uzlabojas. Prioritāte kvalitatīvam miegam ir būtiska vispārējai veselībai un labsajūtai, īpaši, saskaroties ar hormonālām izmaiņām un stresu.

Bezmiega zāles nav Dr. Doviles iecienītākā izvēle, jo tās nenodrošina dziļu, atjaunojošu miegu. Turklāt ilgstoša bezmiega zāļu lietošana ir saistīta ar paaugstinātu citu veselības problēmu, tostarp vēža, risku. Īstermiņā, kad nepieciešama tūlītēja atvieglojuma, šāda ārstēšana var būt nepieciešama. Tomēr ir svarīgi izpētīt alternatīvas metodes, kas veicina kvalitatīvu miegu 7-9 stundas. Dabisku risinājumu un veselīgu miega paradumu pieņemšana var novest pie labāka ilgtermiņa miega bez blakusparādībām, kas saistītas ar medikamentiem.

Izrādās, ka rīta rutīna ir vēl svarīgāka par vakara rutīnu. Lai atiestatītu mūsu diennakts ritmu, mūsu iekšējam pulkstenim rītā ir nepieciešama saules gaisma. Saules pilnā rītā pietiek ar aptuveni 5 minūšu atrašanos ārpus telpām, bet mākoņainā dienā var būt nepieciešamas 15-20 minūtes. Vislabāk to darīt pirmajās 2-3 stundās pēc saullēkta. Tumšākajos gadalaikos var palīdzēt arī spilgts apgaismojums telpās. Ieteicams katru dienu, pat brīvdienās, celties vienā un tajā pašā laikā, jo mūsu ķermenis labi darbojas ar rutīnu.

Vakarā vismaz stundu pirms gulētiešanas ieteicams izvairīties no ekrāniem, jo tie izstaro zilo gaismu, kas var traucēt miegu. Turklāt filmu skatīšanās vai negatīvu ziņu lasīšana var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Grāmatas lasīšana ir labāka alternatīva nekā laika pavadīšana pie ekrāniem.

Kafiju vai tēju ar kofeīnu lietojiet agrāk dienā, ideālā gadījumā pirms plkst. 12-13. Tāpat mēģiniet izvairīties no ēšanas vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jūsu ķermenim sagatavoties atpūtai. Šie nelielie pielāgojumi jūsu vakara rutīnai var ievērojami uzlabot jūsu miega kvalitāti.

Dusas laikā ierobežojiet to līdz 30-40 minūtēm un izvairieties no snaudas pēc pulksten 15:00. Varat arī izmēģināt jogas Nidru vai bezmiega dziļās atpūtas (NSDR) protokolu, kas var būt pat efektīvāks par parasto dusu. Šī tehnika ļauj izbaudīt atpūtas ieguvumus, faktiski neaizmigtot. To var praktizēt jebkurā diennakts laikā, un tas var būt īpaši noderīgi, ja pamostaties nakts vidū un jums ir grūtības atkal aizmigt. Joga Nidra prakses var atrast YouTube — vienkārši izvēlieties vadītāju ar nomierinošu balsi un izmēģiniet.

Izvairieties no intensīviem treniņiem apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas. Fiziskās aktivitātes paaugstina jūsu iekšējo ķermeņa temperatūru, kurai pirms miega ir jāsamazinās, lai palīdzētu jums viegli aizmigt. Ja vakars ir vienīgais laiks, kad varat trenēties, apsveriet iespēju pēc tam ieiet karstā dušā vai vannā. Tas palīdzēs paplašināt perifēros asinsvadus un samazināt jūsu ķermeņa kodola temperatūru. Ja jūtaties noguris no miega trūkuma, izmēģiniet kādu vieglu aktivitāti — vingrinājumi ar laiku var palīdzēt mazināt miega traucējumu negatīvo ietekmi.

Kaitīgie ieradumi

Mēs visi zinām, ka kaitīgie ieradumi ir slikti mūsu veselībai. Piemēram, smēķēšana, cita starpā, var paātrināt perimenopauzi par aptuveni 2 gadiem. Gan smēķēšana, gan alkohola lietošana var pasliktināt menopauzes simptomus, un to novēršana var palīdzēt samazināt šos efektus. Pat tikai 1-2 glāzes alkohola pirms gulētiešanas var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti, īpaši dziļā miega fāzi. Tāpēc, ja vēlaties iedzert glāzi vīna, labāk to darīt vismaz 2-4 stundas pirms gulētiešanas.

Regulāra pat ieteicamā alkohola daudzuma lietošana palielina krūts vēža risku vairāk nekā hormonu aizstājterapija.

Apsverot ilgtermiņa veselību vai meklējot atvieglojumu no peri/menopauzes simptomiem, ir svarīgi novērst kaitīgos ieradumus. Ir pieejamas dažādas metodes un speciālisti, kas var palīdzēt, tāpēc atbalsts noteikti ir pieejams. Veselīga dzīvesveida prioritizēšana ir galvenais, lai uzlabotu vispārējo labsajūtu un pārvaldītu menopauzes izmaiņas.

Saunas ieguvumi

Ir veikti daudzi pētījumi par saunas ietekmi, un ir konstatēts, ka regulāras saunas apmeklējumi — 3-4 reizes nedēļā pa 20 minūtēm — var samazināt sirdslēkmes risku par 50% un Alcheimera slimības attīstības risku par 60%. Pat tikai dažas sesijas nedēļā var samazināt šo slimību risku par 30% un 40%. Sauna darbojas kā vidēji intensīvs kardio treniņš, uzlabo muskuļu atjaunošanos un aktivizē siltuma šoka olbaltumvielas.

Interesanti, ka vienā pētījumā grupa ar vieglu vai mērenu depresiju regulāri apmeklēja saunu 6 mēnešus, kamēr cita grupa lietoja antidepresantus, un ietekme uz garastāvokli bija vienāda. Ja sauna nav pieejama, gulēšana karstā vannā var arī sniegt zināmus ieguvumus.

Krioterapija

Iegrimšana aukstā ūdenī vai auksta duša var labvēlīgi ietekmēt imūnsistēmu. Tas kalpo kā labvēlīgs stresa veids ķermenim, palīdzot palielināt izturību pret stresu citās situācijās. Vieglākais veids, kā sākt, ir pavadīt dažas sekundes zem aukstas dušas parastās dušas beigās, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 1-3 minūtēm.

Pakāpeniskas izmaiņas

Kā atrast laiku visam, kas ir svarīgs – uzturam, fiziskām aktivitātēm, stresa pārvaldībai un miegam? Sāciet ar mazumiņu, koncentrējoties uz vienu lietu vienlaikus. Sāciet, pārliecinoties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Kad šis ieradums kļūst pašsaprotams, pārejiet pie nākamajām izmaiņām. Pakāpeniski mainot savu dzīvesveidu soli pa solim, palielinās panākumu iespējas. Mēģinot mainīt visu uzreiz, bieži vien rodas izdegšana un motivācijas zudums, liekot jums atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Koncentrējieties uz savu ilgtermiņa veselību un dodiet sev un savam ķermenim laiku pielāgoties jauniem ieradumiem ar kontrolējamu tempu.

Perimenopauze un menopauze ir dzīves posmi, kas sievietēm rada ne tikai fiziskas izmaiņas, bet arī emocionālus izaicinājumus. Tomēr, kā norāda Dr. Dovile Kalvinskaite, pareizs uzturs, fiziskās aktivitātes, miega pārvaldība un stresa mazināšanas metodes var ievērojami uzlabot pašsajūtu un mazināt nevēlamos simptomus. Galvenais ir sākt rūpēties par sevi, meklēt pareizos risinājumus un pieņemt metodes, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām. Katrs solis ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu sniedz lielāku harmoniju un stiprina jūsu vispārējo veselību!