Arsti juhend (peri)menopausi kohta: 5 parimat toidulisandit ja toitumine

Oma eelmises blogipostituses uurisime perimenopausi ja menopausi etappe, sagedasi sümptomeid ja vereanalüüside tähtsust, tuginedes dr Dovile Kalvinskaite, osava sünnitusarst-günekoloogi ja elustiilimeditsiini eksperdi teadmistele Inglismaal asuvast menopausikliinikust.

Selles artiklis toetume jätkuvalt dr Dovile'i ekspertiisile, keskendudes seekord toitumise ja toidulisandite olulisele rollile. Dr Dovile jagab oma väärtuslikke teadmisi selle kohta, kuidas õige toitumine ja sobivad toidulisandid võivad aidata leevendada sümptomeid, toetada luude ja lihaste tervist ning parandada üldist heaolu selle ümberkujundava aja jooksul.

Toitumine

Nr 1 eluea ja tervise võtmetegur on lihasmassi säilitamine kogu elu jooksul. Teaduslikult peetakse Vahemere dieeti tervislikumaks. Kuid dr Dovile läheneb asjale lihtsamalt. Pole tähtis, kas olete omnivoor, taimetoitlane, vegan või järgite mõnda muud dieeti – oluline on, et teie toitumine sisaldaks piisavalt valku. Valk on oluline mitte ainult lihasmassi, vaid ka immuunfunktsiooni, naha, juuste ja hormoonide tootmise jaoks.

Tavaline soovitatav valgu tarbimine on 0,8 g/kg kehakaalu kohta päevas, mis on piisav organismi põhifunktsioonide toetamiseks, kuid sageli ebapiisav optimaalse tervise jaoks, eriti kui eesmärk on säilitada ja taastada lihasmassi.

Peamised valguallikad on liha, kala, piimatooted, munad, kaunviljad, teraviljad ja pähklid. Loomse päritoluga valgud on unikaalsed, sest sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja imenduvad tõhusamalt – kuni 95%. Seevastu taimsete valkude imendumismäär on 60-80%. Aminohapete mitmekesise tarbimise tagamiseks on oluline süüa erinevaid toite.

Peaksite tarbima umbes 90-120 g valku päevas (arvutatakse, korrutades oma kehakaalu kilogrammides 1,2-1,6 g-ga), kusjuures ligikaudu 30-40 g põhitoidukorra kohta. Näiteks 100 g kanafileed sisaldab umbes 30 g valku, üks muna annab umbes 6 g ja 100 g kodujuustu umbes 20 g. Valgurikas dieet on kasulik enamikule inimestele ja vaid teatud rasketes seisundites (näiteks lõppfaasi neerupuudulikkus) tuleks valgu tarbimist piirata – vajadusel konsulteerige oma arstiga.

Teine oluline toitumise aspekt on piisava kiudainete hulga tarbimine. Meie soolestik on nagu meie teine aju. Kas teadsite, et meie soolestikus on rohkem baktereid kui rakke meie kogu kehas? Soolestiku mikrobioota toodab vitamiine, aktiveerib teatud kemikaale ja mängib võtmerolli hormoonide metabolismis. Tegelikult toodetakse 90% "õnnehormoonist" serotoniinist soolestikus. Tervisliku soolestiku mikrobioomi jaoks on soovitatav tarbida 25-30 g kiudaineid päevas. Seda saab saavutada, süües umbes 500 g krõbedaid köögivilju (näiteks salat, kapsas, brokkoli jne). Oluline on lisada mitmekesiseid värvilisi toite, kuna need mõjutavad soolestiku baktereid erineval moel. Teised kiudainete allikad on puuviljad, marjad, seemned, pähklid ja täisteratooted.

Kolmas oluline aspekt on tervislike rasvade tarbimine, mis on hormoonide tootmiseks hädavajalikud. Tervislike rasvade allikad on kala (rikas oomega-3 rasvade poolest), külmpressitud oliiviõli, avokaadod ja pähklid.

Pidage meeles, et oluline on juua iga päev piisavalt vett ja täiendada kaotatud mineraale. Ainult kraanivesi ei ole selleks piisav, seega lisage mineraalvett või lihtsalt veidi looduslikku, rafineerimata mere- või Himaalaja soola oma vette paar korda päevas. Kui teil on peavalu, võib põhjuseks olla dehüdratsioon – proovige juua soolast või mineraalvett.

Kuidas on lood vahelduva paastumisega? Mõnele naisele, kes kogevad ajusudu, võivad vahelduv paastumine või tsükliline keto dieet kasu tuua. Kuid see lähenemine ei sobi kõigile. Parim viis kindlaks teha, kas see teile sobib, on isikliku eksperimenteerimise ja oma keha kuulamise kaudu. Vahelduva paastumisega on parem alustada järk-järgult, eriti 16:8 meetodiga, mis hõlmab 8-tunnist söömisakent ja 16-tunnist paastuperiodi. Soovitatav on alustada lühema paastuaknaga, näiteks 12-14 tundi. Pidage meeles, et optimaalse valgu hulga tarbimine 8-tunnise söömisakna jooksul võib olla keeruline ja nagu me teame, on valgu tarbimine toitumise kõige olulisem aspekt.

Toidulisandid

Meie tervise aluseks on toitumine ja muud tervislikud eluviisid. Kõiki olulisi toitaineid, vitamiine ja mineraale on parim saada toidust. Kuid see pole alati võimalik. Toidulisandid võivad aidata täita toitumislünki, leevendades samal ajal sümptomeid ja toetades pikaajalist tervist. Need võivad olla väärtuslik lisand tasakaalustatud toitumisele, eriti kui tegeletakse spetsiifiliste tervisemurede või puudustega. Oluline on valida toidulisandid hoolikalt ja konsulteerida tervishoiutöötajaga, et veenduda nende vastavuses teie individuaalsetele vajadustele.

Dr Dovile’i 5 parimat toidulisandit:

1. D-vitamiin – Parim on teha D-vitamiini test ja võtta arsti määratud annust, kui teil on puudus. Täiskasvanutele soovitatav standardannus on 800-1000 RÜ, kuid paljudel juhtudel võib see olla ebapiisav, kui on märkimisväärne puudus. Lisaks ei pruugi mõned inimesed geneetiliste tegurite tõttu D-vitamiini toidulisanditest tõhusalt omastada, mistõttu võivad nad vajada palju suuremaid annuseid, näiteks 4000 või isegi 10 000 RÜ. Sellistel juhtudel on soovitatav D-vitamiini taset jälgida vereanalüüsidega iga paari kuu tagant.
2. K2-vitamiin – D-vitamiini on soovitatav võtta koos K2-vitamiiniga, kuna K2 aitab kaltsiumil tõhusamalt rakkudesse imenduda ja kaitseb südant. Arutage oma arstiga, kas teil on mingeid põhjuseid, miks te ei pruugi K2-vitamiini võtta, näiteks verevedeldajate või muude ravimite kasutamine.
3. Magneesium – Ligikaudu 80% menopausis naistest on magneesiumipuudus. Magneesiumipuuduse korral imendub ka D-vitamiin halvasti. Kõige paremini imenduvad magneesiumi vormid on bisglütsinaat ja L-treonaat, kuna need läbivad kergemini hematoentsefaalbarjääri ja avaldavad positiivset mõju ajufunktsioonile. Magneesiumbisglütsinaat on tõhusam une kvaliteedi parandamiseks, seega on seda soovitatav võtta õhtul. Magneesium-L-treonaat on parem ärevuse ja muude psühholoogiliste sümptomite haldamiseks. Mõlemat vormi saab võtta erinevatel aegadel päeval erinevate efektide saavutamiseks, ületamata elementaarmagneesiumi annust 300-500 mg – bisglütsinaati õhtul ja L-treonaati hommikul või päeval. Teised magneesiumi vormid, nagu malaat ja orotaat, imenduvad samuti hästi, kuid magneesiumoksiidi on parem vältida, kuna organism imendub sellest vaid umbes 4%. Oksiid võib olla kasulik kõhukinnisuse korral. Magneesiumtsitraat on samuti vähem imenduv. Kahjuks ei näita vereanalüüsid keha tõelist magneesiumitaset, kuna veres on vaid 4% magneesiumist, enamik sellest on salvestatud rakkudesse, mida vereanalüüsid mõõta ei suuda.
4. Oomega 3 – Meie aju koosneb 60% rasvast ja suur osa sellest rasvast koosneb oomega-3 rasvhapetest. Oomega-3 toidulisandid aitavad taastada aju struktuuri ja parandada ajufunktsiooni, mõjutades positiivselt soolestikku, luid, liigeseid ja palju muud. Soovitatav annus on 1000-1200 mg kombineeritud EPA ja DHA-d (see teave on leitav pakendilt).
5. Kreatiinmonohüdraat – Üks vanimaid ja enim uuritud toidulisandeid, kreatiin on oluline lihasjõu, -massi, vastupidavuse, ajufunktsiooni, keskendumisvõime ja lühiajalise mälu jaoks. Soovitatav annus on 5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Kui teil tekib puhitus või muud seedeprobleemid, jagage annus ja võtke seda mitu korda päeva jooksul. Parim on tarbida seda pulbrina ilma maitseta, kuna seda saab hõlpsasti lisada kohvile või teele. See lahustub paremini soojades vedelikes. Enne neerufunktsiooni testimist on soovitatav kreatiini võtmine mõneks ajaks lõpetada ja sellest arsti teavitada, kuna test võib näidata kõrgendatud taset kreatiini suurenenud lagunemise ja kasutamise tõttu. Kuid oluline on teada, et kreatiin ei mõjuta neerufunktsiooni – see on müüt.

See on viie olulisima toidulisandi loetelu. Individuaalselt võidakse määrata ka muid toidulisandeid, nagu B-vitamiinid, seleen ja tsink. Näiteks Saksamaal määratakse menopausis naistele sageli suhteliselt suuri B-vitamiinide annuseid. Huvitav on see, et 40% elanikkonnast ei suuda muuta B9-vitamiini (foolhape) selle aktiivseks vormiks – folaadiks. Seetõttu on parema imendumise huvides soovitatav kasutada aktiivset „metüül“ vormi.

Taimsed toidulisandid nagu isoflavonoidid ja punane ristik võivad mõnedele naistele aidata, kuigi mõned uuringud viitavad, et nende toime on sarnane platseeboga. Punase ristiku preparaatide imendumine sõltub soolestiku tervisest. Kui naise soolestikus puuduvad punase ristiku lagundamise eest vastutavad bakterid, ei ole toidulisand tõenäoliselt tõhus. Isoflavonoide on soovitatav vältida, kui on esinenud rinnavähki. Musta kooshüve toidulisandid on menopausi sümptomite kontrollimisel tõhusamad kui platseebo. Ashwagandha ja kuldjuur (rhodiola) võivad aidata ärevuse, stressijuhtimise ja une kvaliteedi parandamisel. Kurkumiini ja resveratrooli (75 mg kaks korda päevas) toidulisandid võivad olla tõhusad liigese- ja luuvalu korral tänu nende põletikuvastasele toimele.

Tähtis: Kuna toidulisandid ei ole reguleeritud samamoodi nagu ravimpreparaadid, on soovitatav osta ainult neid toidulisandeid, mida on testinud ja heaks kiitnud sõltumatud kolmanda osapoole laborid. Samuti on alati soovitatav konsulteerida arstiga toidulisandite kasutamise, nende annuste ja võimalike koostoimete osas teiste ravimitega, et vältida kahju.

Toitumine on vaid üks osa võrrandist. Meie sarja viimases blogipostituses uurime lähemalt füüsilise aktiivsuse, une ja stressijuhtimise olulisust üldise heaolu toetamisel (peri)menopausi ajal. Püsige lainel ja ärge unustage tellida meie uudiskiri, et olla esimene, kes saab teada, kui järgmine postitus avaldatakse!