Arsti juhend (peri)menopausi kohta: treening, stressileevendus ja taastumine

Oma eelmises blogipostituses uurisime perimenopausi ja menopausi põhietappe, levinud sümptomeid ja vereanalüüside olulisust – seda kõike dr Dovile Kalvinskaite, osava sünnitusarst-günekoloogi ja elustiili meditsiini eksperdi vaatevinklist, kes töötab menopausikliinikus Inglismaal.

Sarja teises osas keskendusime toitumise ja toidulisandite olulisele rollile, arutledes, kuidas õige dieet ja toidulisandid võivad aidata leevendada menopausi sümptomeid, toetada luude ja lihaste tervist ning parandada üldist heaolu.

Nüüd, selles viimases artiklis, toetume jätkuvalt dr Dovile'i teadmistele, nihutades fookuse treeningule, stressileevendusele ja taastumisele – kolmele olulisele sambale, mis aitavad säilitada nii füüsilist kui ka vaimset tervist (peri)menopausi ajal.

Tervikpildi saamiseks soovitame tungivalt uuesti läbi lugeda meie eelmised blogipostitused, kuna iga artikkel tugineb eelnevale, pakkudes terviklikku arusaama, kuidas menopausis enesekindlalt ja tasakaalukalt toime tulla.

Füüsiline aktiivsus

Parim treening pikaajalise tervise ja lihasmassi säilitamiseks on jõutreening. See võib hõlmata raskuste tõstmist, kummilintidega harjutusi või keharaskusega harjutusi. Oluline on, et harjutused stimuleeriksid tõhusalt lihaseid. Selles osas ei ole kardiotreeningud nii efektiivsed. Oluline on sooritada harjutusi õige tehnikaga ja hingata korrektselt, et vältida vigastusi. Koormust tuleks järk-järgult suurendada iga 1–2 nädala tagant, lisades keerukamaid harjutuste variatsioone või kasutades raskemaid raskusi.

Kõige lihtsam ja soodsam treeningvorm on kiire kõndimine. See regulaarne tegevus parandab füüsilist tervist, ajutegevust ja mälu. Kui te pole kunagi varem treeninud, alustage kõndimisest.

Tegelikult on igasugune treening, isegi vaid paar minutit, parem kui mitte midagi – ja kunagi pole liiga hilja alustada. Võite teha lühikesi füüsilisi tegevusi 1-3 minutit, 3 korda päevas. Näiteks, kui te toidate süüa ja seisate pliidi ääres, võite teha paar minutit kükke, kätekõverdusi või muid sarnaseid harjutusi. Teaduslik uuring on näidanud, et selline füüsiline aktiivsus võib vähendada suremust kõigi põhjuste tõttu kuni 30%.

Kas teadsite, et meie lihasmass saavutab oma haripunkti 20–30-aastaselt? Mida paremini meie lihased selles etapis arenenud on, seda parem on meil tulevikus. Alates umbes 40. eluaastast kaotame igal kümnendil umbes 10% oma lihasmassist ja see protsess kiireneb menopausi ajal.

Ärge arvake, et 50-aastaselt või vanemana on liiga hilja treenima hakata — kunagi pole liiga hilja alustada! Näiteks kui olete vanem naine, kellel on raskusi liikumisega ja kes vaevub toolilt püsti tõusmisega, võite alustada toolilt tõusmisega 5 korda paar korda päevas. Kui need 5 kordust muutuvad liiga lihtsaks, suurendage korduste arvu. Kui soovite elada kvaliteetset elu, siis liigutage!

Lisaks kõndimisele ja jõutreeningule kaaluge oma rutiini lisamist ka tantsimine. Mitmed teaduslikud uuringud on näidanud, et tantsimine võib olla depressiooni ravis tõhusam kui antidepressandid. Dr Dovile mainib, et tal on Prantsusmaal kolleege, kes kirjutavad patsientidele esimese sammuna ametlikult tantsimist välja, enne kui pöörduvad antidepressantide poole.

Pidage meeles, et teie menstruatsioon ei pea takistama teid aktiivsena püsimast. Treening menstruatsiooni ajal pole mitte ainult võimalik – see on tegelikult kasulik! Kerge füüsiline aktiivsus aitab leevendada krampe ja parandada tuju, kuid oluline on tunda oma piire. Gentle Day menstruaaltopsi või menstruatsioonipesuga saate püsida aktiivse ja mugavana, muretsemata lekete või ebamugavuse pärast. Need tooted võimaldavad teil vabalt liikuda, et saaksite keskenduda treeningule, mitte menstruatsioonile.

Stressijuhtimine

Kroonilisest stressist räägitakse üha rohkem – ja põhjusega. Kujutage ette püramiidi: tipus on suguhormoonid, keskel kilpnäärmehormoonid ja alusel, vundamendiks, on insuliin ja stressihormoonid. Kui vundamenti ei hallata korralikult, on raske tasakaalustada keskmisi ja ülemisi kihte. Seepärast mängib stressijuhtimine üldises tervises nii olulist rolli. Stressi tõhus haldamine aitab säilitada hormonaalset tasakaalu kogu kehas, mis omakorda toetab nii füüsilist kui ka vaimset heaolu.

Leidke aega meditatsiooniks, hingamisharjutusteks, looduses aja veetmiseks, kognitiivseks käitumisteraapiaks ja muudeks praktikateks. Kas peame mediteerima pool päeva? Kindlasti mitte, piisab vaid mõnest minutist iga päev. Stanfordi ülikooli uuring näitas, et pärast vaid kahte kuud igapäevast 13-minutilist meditatsiooni vähenesid stressihormoonide tasemed kuni 50%. Teine uuring uuris meditatsiooni, teadveloleku või hingamisharjutuste minimaalset kestust, mis on vajalik stressihormoonide positiivseks mõjutamiseks. Tulemus? Vaid 5 minutit päevas. Seega pühendugem iga päev nendele olulistele 5 minutitele iseendale.

5-minutiline hingamisharjutus

Proovige pühendada 5 minutit hingamisharjutusele nimega füsioloogiline ohkamine. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse läbi nina, seejärel tehke veel üks sissehingamine sellele "peale" ja hingake aeglaselt välja läbi suu – justkui puhuks läbi kõrre. Stressirohkes olukorras piisab vaid 2–3 kordusest, et närvisüsteemi rahustada. Seda harjutust saate teha igal ajal, näiteks enne magamaminekut lamades. See on lihtne ja tõhus viis lõõgastumiseks ja stressi vähendamiseks.

8-minuti reegel

Vaid 8 minutit on piisav, et asjad sõbra või kellegi teisega läbi rääkida, kui stress mõtteid valdab. Muusika kuulamine teatud sagedustel võib samuti olla väga tõhus rahunemiseks. Lühike hetk oma tunnete jagamiseks või muusikaga lõõgastumiseks aitab meelt selgitada ja stressi tõhusalt vähendada.

Päeviku pidamine

Oma mõtete ja tunnete üleskirjutamine päeva jooksul on samuti väga tõhus viis stressi juhtimiseks. Üks lihtne lähenemine on kirjutada üles 3 asja, mille eest olete sel päeval tänulik. See harjutus treenib teie aju keskenduma elu positiivsetele aspektidele, selle asemel et negatiivsetel peatuda. Hetkeks tänulikkusele mõtlemine aitab teie mõttemaailma muuta ka stressirohketel hetkedel.

Une tähtsus

Une ajal meie keha taastub, paraneb ja puhastub toksiinidest. Unetus ja unehäired on sageli perimenopausi esimesed sümptomid. Kui uneharjumused ja rutiinid on paika pandud, paranevad tavaliselt ka teised sümptomid – näiteks väsimus, madal energiatase, mäluprobleemid ja "ajust udu" tunne. Kvaliteetse une prioriseerimine on üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik, eriti hormonaalsete muutuste ja stressiga toimetulekul.

Unerohud ei ole dr Dovile eelistatud valik, kuna need ei taga sügavat ja taastavat und. Lisaks on unetusevastaste ravimite pikaajalist kasutamist seostatud teiste terviseprobleemide, sealhulgas vähi suurenenud riskiga. Lühiajaliselt, kui on vaja kohest leevendust, võivad sellised ravimeetodid olla vajalikud. Oluline on siiski uurida alternatiivseid meetodeid, mis soodustavad kvaliteetset und 7–9 tundi. Looduslike lahenduste ja tervislike uneharjumuste omaksvõtmine võib viia pikaajalise parema uneni ilma ravimitega kaasnevate kõrvalmõjudeta.

Selgub, et hommikune rutiin on isegi olulisem kui õhtune. Et taastada meie ööpäevast rütmi, vajab meie sisemine kell hommikust päikesevalgust. Päikeselisel hommikul piisab umbes 5 minutist õues viibimisest, kuid pilves päeval võib vaja minna 15–20 minutit. Parim on seda teha esimese 2–3 tunni jooksul pärast päikesetõusu. Pimedamatel aastaaegadel aitab ka ere sisevalgustus. Soovitatav on ärgata iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel, kuna meie keha toimib rutiini järgi kõige paremini.

Õhtul on parem vältida ekraane vähemalt tund aega enne magamaminekut, kuna need kiirgavad sinist valgust, mis võib und häirida. Lisaks võivad filmide vaatamine või negatiivsete uudiste tarbimine une kvaliteeti negatiivselt mõjutada. Raamatu lugemine on parem alternatiiv kui ekraanide taga aja veetmine.

Tarbi kohvi või kofeiini sisaldavat teed varem päeval, ideaalis enne kella 12-13. Samuti proovige vältida söömist vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, et aidata kehal puhkuseks valmistuda. Need väikesed kohandused teie õhtuses rutiinis võivad oluliselt parandada une kvaliteeti.

Uinakut tehes piirake see 30–40 minutiga ja vältige uinakut hiljem kui kell 15.00. Võite proovida ka jooga Nidrat või mitteunet sügava puhkuse (NSDR) protokolli, mis võib olla isegi tõhusam kui tavaline uinak. See tehnika võimaldab teil kogeda puhkuse eeliseid ilma tegelikult magama jäämata. Saate seda harjutada igal ajal päeva jooksul ja see võib olla eriti kasulik, kui ärkate öösel ja teil on raske uuesti magama jääda. Jooga Nidra praktikaid leiate YouTube'ist – valige lihtsalt rahustava häälega juhendaja ja proovige.

Vältige intensiivseid treeninguid umbes 3 tundi enne magamaminekut. Füüsiline aktiivsus tõstab teie kehatemperatuuri, mis peab enne und jahtuma, et aidata teil kergesti magama jääda. Kui õhtu on ainus aeg, mil saate treeningu teha, kaaluge pärast seda kuuma duši või vanni võtmist. See aitab laiendada perifeerseid veresooni ja langetada keha sisetemperatuuri. Kui tunnete end unevõlas, proovige kerget tegevust – treening võib aidata aja jooksul unehäirete negatiivseid mõjusid leevendada.

Kahjulikud harjumused

Me kõik teame, et kahjulikud harjumused on meie tervisele kahjulikud. Näiteks suitsetamine, muude negatiivsete mõjude seas, võib perimenopausi umbes 2 aasta võrra varasemaks tuua. Nii suitsetamine kui ka alkoholi tarbimine võivad menopausi sümptomeid süvendada ning nende kõrvaldamine aitab neid mõjusid vähendada. Isegi vaid 1-2 klaasi alkoholi enne magamaminekut võib oluliselt mõjutada une kvaliteeti, eriti sügava une faasi. Seega, kui soovite klaasi veini, on parem seda nautida vähemalt 2-4 tundi enne magamaminekut.

Isegi soovitatud koguse alkoholi regulaarne tarbimine suurendab rinnavähi riski rohkem kui hormoonasendusravi.

Pikaajalise tervise kaalumisel või peri-/menopausi sümptomite leevenduse otsimisel on oluline kahjulikest harjumustest loobuda. Abistamiseks on saadaval erinevad meetodid ja spetsialistid, nii et tugi on kindlasti kättesaadav. Tervisliku elustiili prioriseerimine on heaolu parandamiseks ja menopausiga seotud muutustega toimetulekuks võtmetähtsusega.

Sauna kasulikkus

Sauna mõjude kohta on tehtud arvukalt uuringuid ja on leitud, et regulaarne saunas käimine – 3–4 korda nädalas 20 minuti kaupa – võib vähendada südameataki riski 50% ja Alzheimeri tõve tekkimise riski 60%. Isegi vaid paar seanssi nädalas võib vähendada nende haiguste riski vastavalt 30% ja 40%. Saun toimib nagu mõõduka intensiivsusega kardiotreening, parandab lihaste taastumist ja aktiveerib kuumastressi valgud.

Huvitaval kombel käis ühes uuringus kergelt kuni mõõdukalt depressioonis olnud rühm regulaarselt saunas 6 kuud, samal ajal kui teine rühm võttis antidepressante, ja mõju meeleolule oli sama. Kui sauna ei ole saadaval, võib ka kuumas vannis lamamine pakkuda teatud eeliseid.

Külmateraapia

Külma vette sukeldumine või külma duši all käimine võib immuunsüsteemile kasulik olla. See toimib kehale kasuliku stressiliigina, aidates suurendada stressitaluvust teistes olukordades. Lihtsaim viis alustamiseks on veeta paar sekundit külma duši all oma tavalise duši lõpus, suurendades järk-järgult kestust 1–3 minutini.

Järkjärgulised muutused

Kuidas leida aega kõige olulise jaoks – toitumine, treening, stressijuhtimine ja uni? Alustage väikselt, keskendudes korraga ühele asjale. Alustage sellest, et tagate oma dieedis piisava valgukoguse. Kui see harjumus on muutunud teiseks loomuseks, liikuge edasi järgmise muudatuse juurde. Elustiili järkjärguline muutmine samm-sammult suurendab edu võimalusi. Kõike korraga muuta püüdmine viib sageli läbipõlemiseni ja motivatsiooni kaotamiseni, mistõttu langed tagasi vanadesse harjumustesse. Keskenduge oma pikaajalisele tervisele ning andke endale ja oma kehale aega uute harjumustega kohaneda hallatavas tempos.

Perimenopaus ja menopaus on eluetapid, mis toovad naiste elus esile mitte ainult füüsilisi muutusi, vaid ka emotsionaalseid väljakutseid. Ent nagu dr Dovile Kalvinskaite rõhutab, võivad õige toitumine, füüsiline aktiivsus, une juhtimine ja stressi vähendamise tehnikad oluliselt parandada heaolu ja leevendada soovimatuid sümptomeid. Oluline on hakata enda eest hoolitsema, otsida õigeid lahendusi ja võtta kasutusele meetodeid, mis vastavad teie individuaalsetele vajadustele. Iga samm tervislikuma elustiili suunas toob rohkem harmooniat ja tugevdab teie üldist tervist!